Rando : quelle préparation physique pour éviter les blessures ?

Pour éviter les blessures sportives cet été nous vous proposons un petit tour d’horizon de ce qu’il faut faire pour préparer votre corps si vous comptez partir faire de la rando en montagne par exemple. En effet les recherches scientifiques ont prouvé qu’un programme de musculation couplé à un travail sur la souplesse, diminuait le risque de blessures, tout en permettant une meilleure récupération.

Quelques exercices de préparation physique à faire avant de partir en rando à la montagne !

Quelques exercices de préparation physique à faire avant de partir en rando à la montagne !

Préparer son corps en douceur : quel est le programme d’entrainement à suivre ?

Lors de votre séjour dans un hôtel au ski cet hiver vous avez eu du mal à assurer les descentes tout le temps de vos vacances ? Courbatures et mal aux jambes ne vous ont pas rendu la vie facile lors de votre dernier weekend ski pas cher ? C’est que vous avez négligé de vous préparer physiquement.

Tout comme un entrainement physique est requis avant de faire du ski, partir faire de la randonnée en montagne demande également à ce qu’on prépare son corps avant de partir à l’assaut des sommets.
3 axes doivent être travaillés en priorité :

– le cardio-vasculaire pour avoir assez de souffle en montée
– le renforcement musculaire pour ne pas vous blesser les articulations
– la proprioception pour améliorer la stabilisation de ses articulations (notamment la cheville)

Avoir du souffle grâce au travail sur le cardio

Avoir une bonne condition physique passe par un travail assidu autour de tout ce qui touche au cardio-vasculaire. Cela va vous permettre de ne pas être essoufflé dès le premier effort et d’avoir assez d’oxygène pour alimenter votre corps tout le temps que va durer l’effort physique. Afin de muscler votre cœur, il faut que vous augmentiez progressivement ces pulsions cardiaques.

Certaines activités sont particulièrement appropriées à cela : le vélo, la natation ou bien encore la course à pied.

Ne pas se blesser grâce au renforcement musculaire

Pour être efficace autant dans les montées que dans les descentes, il vous faut des muscles inférieurs forts, mais également une ceinture abdominale tenue.
Il faut donc que vous travaillez en priorité les quadriceps, les  ischio jambiers, les adducteurs, les  fessiers, ainsi que les abdominaux (grand droit de l’abdomen, obliques et transverses). Cela vous permettra d’avoir une musculature qui vous tient assez pour ne pas vous faire mal.

Au niveau des exercices, vous pouvez par exemple faire la chaise, les fentes, les squats, etc. Les postures de gainage vous permettront également de travailler les muscles profonds de votre ceinture abdominale.

Maintien et équilibre grâce à la proprioception

Lorsque qu’on fait de la randonnée, les articulations des membres inférieurs sont sollicitées en permanence. La proprioception permet de préparer les articulations pour éviter notamment les entorses.
Voici une vidéo YouTube d’exemples d’exercices pour travailler la proprioception :

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